پرس سرشانه دمبل متناوب
Alternating Dumbbell Overhead Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
دمبل‌ها را با کف دست رو به داخل بگیرید و در یک خط مستقیم بالای شانه پرس کنید، نه جلوی صورت. رایج‌ترین اشتباه، خم شدن به عقب است؛ پس شکم و باسن را سفت نگه دارید. چون هر بار یک دست پرس می‌کند، میان‌تنه فشار بیشتری برای مهار چرخش تحمل می‌کند، بنابراین وزنه را سبک‌تر از پرس دو دست انتخاب کنید. دمبل دست دیگر را ثابت کنار شانه نگه دارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- پشت بازو
- شکم
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲یک دمبل در هر دست کنار شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به داخل.
- ۳میان‌تنه را سفت و سینه را باز نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک دمبل را مستقیم بالای سر پرس کنید تا آرنج تقریباً صاف شود.
- ۲دمبل دست دیگر را ثابت کنار شانه نگه دارید.
- ۳دمبل را کنترل‌شده تا کنار شانه پایین بیاورید.
- ۴سپس با دست دیگر پرس کنید و یکی‌درمیان ادامه دهید.
- ۵به عقب خم نشوید و از پا کمک نگیرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید.
- ۲هنگام پرس بالای سر بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و شکم را سفت نگه دارید.
- ۲شانه‌ها را بالا نیندازید.
- ۳آرنج را در بالای حرکت قفل نکنید.
- ۴با درد شانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
