پرس سرشانه دمبل متناوب ایستاده
Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
دمبل را در مسیر مستقیم و کنار گوش بالا ببرید، نه جلوی صورت. رایج‌ترین اشتباه تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه است؛ سبک‌تر کار کنید تا حرکت تمیز بماند. دمبل دست دیگر را در تمام ست کنار گوش ثابت نگه دارید تا هر دو سرشانه درگیر بماند. اگر در سرشانه درد یا محدودیت دارید، با وزن کم و زیر نظر مربی انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- پشت بازو
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲در هر دست یک دمبل بگیرید و هر دو را کنار گوش نگه دارید.
- ۳سینه بالا، میان‌تنه منقبض و نگاه به جلو.
فرم مناسب
- ۱یک دمبل را تا صاف شدن کامل آرنج بالای سر پرس کنید.
- ۲دمبل دست دیگر را همان کنار گوش ثابت نگه دارید.
- ۳با کنترل تا کنار گوش پایین بیاورید.
- ۴این بار با دست دیگر پرس کنید و متناوب ادامه دهید.
- ۵بدن را تاب ندهید و به عقب خم نشوید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پرس دمبل به بالا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن تا کنار گوش دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- ۲آرنج را در بالای حرکت قفل نکنید.
- ۳اگر در سرشانه درد یا گیر دارید حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
