نشر خم با هالتر
Bent Over Barbell Reverse Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- هالتر
درباره حرکت
هالتر را با آرنج صاف از بدن دور کنید، نه با کشیدن دست‌ها. اشتباه رایج، وزنه سنگین و بلند کردن بالاتنه برای تاب دادن هالتر است؛ بالاتنه را ثابت نگه دارید. در بالای حرکت سرشانه‌های پشتی را فشار دهید و آهسته پایین بیاورید. اگر کمرتان زودتر از سرشانه خسته می‌شود، وزنه را کمتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- زیر بغل
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲هالتر را از بالا و به عرض شانه بگیرید.
- ۳از لگن خم شوید تا بالاتنه نزدیک موازی زمین شود.
- ۴کمر صاف و هالتر آویزان کنار ساق پا باشد.
فرم مناسب
- ۱با آرنج صاف هالتر را به عقب و بالا، پشت لگن ببرید.
- ۲تا جایی ببرید که دست‌ها هم‌راستای بالاتنه شود.
- ۳در بالا سرشانه پشتی را فشار دهید و بالاتنه را بلند نکنید.
- ۴هالتر را آهسته از همان مسیر تا کنار ساق پایین بیاورید.
- ۵اشتباه رایج: تاب دادن هالتر با کمر جای حرکت سرشانه.
تکنیک تنفس
- ۱در پایین حرکت و هالتر آویزان، نفس بگیرید.
- ۲هنگام بردن هالتر به عقب و بالا، بازدم کنید.
- ۳در پایین آوردن کنترل‌شده، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید قوس بگیرد.
- ۲وزنه سبک بردارید؛ فشار روی سرشانه پشتی زیاد است.
- ۳اگر جلوی شانه درد گرفت، حرکت را قطع کنید.
- ۴با آسیب کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
