فیس پول با کش
Band Face Pull
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کش تمرینی
درباره حرکت
به جای کشیدن با دست‌ها، آرنج‌ها را به عقب و بالا ببرید. آرنج‌ها را هم‌سطح شانه نگه دارید و در انتهای هر تکرار یک لحظه کتف‌ها را جمع کنید. اشتباه رایج انتخاب کش سنگین است که باعث بالا کشیدن شانه و خم شدن بدن به عقب می‌شود. اگر مفصل شانه‌تان درد دارد، دامنه حرکت را کوتاه کنید و با متخصص مشورت کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- سرشانه
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱کش تمرینی را بالاتر از سر ببندید و هر دستگیره را در یک دست بگیرید.
- ۲رو به کش بایستید و کمی عقب بروید تا کش از ابتدا کشیده باشد.
- ۳یک پا کمی جلوتر، سینه بالا و میان‌تنه سفت؛ بازوها در ارتفاع شانه به جلو.
فرم مناسب
- ۱دستگیره‌ها را به سمت صورت بکشید و آرنج‌ها را بالا و به طرفین ببرید.
- ۲در پایان دست‌ها کنار گوش و آرنج‌ها هم‌سطح شانه باشد و کتف‌ها را جمع کنید.
- ۳یک لحظه مکث کنید و فشار را روی سرشانه پشتی و پشت حس کنید.
- ۴کنترل‌شده از همان مسیر برگردید تا بازوها باز شوند و کش شل نشود.
- ۵به عقب خم نشوید و شانه‌ها را بالا نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن دستگیره‌ها به سمت صورت بازدم کنید.
- ۲هنگام باز کردن بازوها به حالت شروع نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را رها نگه دارید و شانه‌ها را به سمت گوش بالا نکشید.
- ۲بالاتنه را صاف نگه دارید و از کمر برای کشیدن کش کمک نگیرید.
- ۳با کش سبک شروع کنید و با درد مفصل شانه حرکت را قطع کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
