زیر بغل دمبل خم
Bent Over Dumbbell Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
با آرنج بکشید نه با دست تا فشار روی پشت بیفتد نه بازو. دمبل را تا نزدیک لگن بالا بکشید و آرنج را از پشت بالاتنه عقب ببرید. اشتباه رایج این است که در هر تکرار کمی بلند می شوید؛ زاویه لگن را ثابت نگه دارید. اگر کمرتان زودتر از پشت خسته شد، از حالت تکیه داده روی نیمکت استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به عرض لگن بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲لگن را عقب ببرید و زانو را کمی خم کنید تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه جلو بیاید.
- ۳دمبل ها جلوی ساق آویزان، کف دست رو به ران، کمر صاف و گردن در راستای ستون فقرات.
فرم مناسب
- ۱دمبل ها را از کنار بدن تا نزدیک لگن بالا بکشید.
- ۲آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و از پشت بالاتنه عقب ببرید.
- ۳در بالای حرکت کتف ها را یک لحظه به هم فشار دهید.
- ۴دمبل را کنترل شده پایین بیاورید تا بازو صاف شود.
- ۵زاویه بالاتنه را ثابت نگه دارید و در هر تکرار بلند نشوید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا کشیدن دمبل به سمت لگن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و آن را گرد نکنید.
- ۲دمبل را تاب ندهید و با لگن پرتاب نکنید.
- ۳شانه را به سمت گوش بالا نکشید.
- ۴با آسیب کمر این حرکت را انجام ندهید و از حالت تکیه داده روی نیمکت استفاده کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
