دستگاه قایقی دمر
Chest Supported Row Machine
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی، صفحه وزنه
درباره حرکت
با آرنج بکشید نه با دست تا کار اصلی را پشت انجام دهد. در انتهای حرکت آرنج باید بالا و باز برود، نه چسبیده به پهلو. اشتباه رایج کوتاه کردن دامنه در پایین است؛ بگذارید بازوها کامل صاف شوند. سینه را روی پد ثابت نگه دارید و اگر ساعد زودتر کم آورد از بند مچ استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱وزنه را ببندید، روی دستگاه زانو بزنید و سینه را روی پد شیب‌دار تکیه دهید.
- ۲زانو و ساق را روی پد پایین و باسن را روی پد نشیمن بگذارید.
- ۳دسته‌ها را با دست جمع بگیرید و بازوها را کامل صاف کنید.
فرم مناسب
- ۱با بازوی کامل صاف و کتف کشیده شروع کنید.
- ۲دسته را به بدن بکشید و آرنج را بالا و باز ببرید، نه چسبیده به پهلو.
- ۳بالای حرکت کتف را جمع کنید و یک لحظه نگه دارید.
- ۴کنترل‌شده تا صاف شدن بازو برگردید.
- ۵سینه را از پد جدا نکنید و بدن را تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام صاف شدن بازوها نفس بگیرید.
- ۲هنگام کشیدن دسته به سمت بدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۲سینه را از پد جدا نکنید و به وزنه ضربه نزنید.
- ۳با درد سرشانه یا آرنج وزنه را کم کنید.
- ۴با آسیب درمان‌نشده سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
