دستگاه قایقی ایستاده
Standing Row Machine
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی، صفحه وزنه
درباره حرکت
به جای کشیدن با دست، آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید. در بالای حرکت کتف‌ها را به هم فشار دهید تا وسط پشت درگیر شود. رایج‌ترین اشتباه این است که برای وزنه سنگین‌تر بالاتنه را بلند می‌کنند؛ وزنه را کم کنید و زاویه بدن را ثابت نگه دارید. اگر کمرتان زودتر از پشت خسته شد، سبک‌تر کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱وزنه را روی هر دو بازوی دستگاه یکسان ببندید.
- ۲روی سکو بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۳از لگن خم شوید تا بالاتنه جلو بیاید و کمر صاف بماند.
- ۴هر دو دستگیره را بگیرید و دست‌ها را آویزان نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱هر دو دستگیره را همزمان به عقب و کمی بالا بکشید.
- ۲آرنج‌ها را از کنار بدن عبور دهید و کتف‌ها را جمع کنید.
- ۳در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید.
- ۴آرام برگردید تا دست‌ها کامل باز شود.
- ۵زاویه لگن را ثابت نگه دارید و بلند نشوید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن دستگیره‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت آن‌ها به جلو نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید قوس بگیرد.
- ۲با لگن و تاب دادن بدن وزنه را بالا نکشید.
- ۳با درد شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.
- ۴با آسیب کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
