زیر بغل پارویی با دمبل روی نیمکت شیبدار
Incline Bench Dumbbell Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
با آرنج بکشید نه با دست تا فشار روی عضلات پشت بماند. رایج‌ترین اشتباه بلند کردن سینه از نیمکت و تاب دادن وزنه است. هر دو آرنج را یکسان عقب بکشید و اجازه ندهید یک طرف جلو بزند. چون سینه روی نیمکت تکیه دارد فشار از کمر برداشته می‌شود؛ وزنه‌ای بردارید که کنترل کنید و در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱نیمکت را شیبدار کنید و سینه را روی آن تکیه دهید.
- ۲پاها روی زمین پشت نیمکت و زانوها کمی خم باشد.
- ۳در هر دست یک دمبل با کف دست رو به داخل بگیرید و دست‌ها را صاف آویزان کنید.
فرم مناسب
- ۱از پایین با دست‌های صاف و کتف آزاد شروع کنید.
- ۲هر دو دمبل را بالا و عقب بکشید و آرنج‌ها را از طرفین باز نگه دارید.
- ۳وقتی آرنج‌ها هم‌سطح تنه شد، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- ۴یک لحظه مکث کنید و آرام تا صاف شدن دست‌ها پایین ببرید.
- ۵سینه را از نیمکت جدا نکنید و وزنه را تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن آن‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱برای بلند کردن وزنه سنگین سینه را از نیمکت جدا نکنید.
- ۲از تکان دادن وزنه و چرخش تنه خودداری کنید.
- ۳سر را هم‌راستای ستون فقرات و گردن را آزاد نگه دارید.
- ۴در صورت درد شانه یا آرنج حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
