زیر بغل پارویی معکوس با اسمیت
Smith Machine Inverted Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی، وزن بدن
درباره حرکت
میله را هرچه پایین‌تر ببرید حرکت سخت‌تر می‌شود؛ برای شروع میله را بالاتر بگذارید. آرنج‌ها را به عقب و کمی به بیرون و در امتداد میله بکشید و بالای حرکت تیغه‌های شانه را جمع کنید. اشتباه رایج، بالا آوردن باسن برای راحت‌تر شدن حرکت است؛ بدن باید مثل یک تخته صاف بماند. اگر شانه‌تان حساس است، دامنه را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱میله اسمیت را نزدیک ارتفاع کمر قفل کنید.
- ۲زیر میله دراز بکشید و آن را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳پاها را صاف و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را از سر تا پا صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱میان‌تنه و باسن را سفت کنید تا بدن صاف بماند.
- ۲بدن را بالا بکشید تا سینه نزدیک میله برسد.
- ۳آرنج‌ها را به عقب و کمی به بیرون، در امتداد میله ببرید.
- ۴بالای حرکت تیغه‌های شانه را جمع کنید و کمی مکث کنید.
- ۵به آرامی تا صاف شدن کامل آرنج‌ها پایین بیایید.
- ۶از بالا آوردن باسن یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا کشیدن بدن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و باسن را نیندازید.
- ۲گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- ۳با درد شانه یا آرنج، دامنه حرکت را کم کنید.
- ۴قفل بودن میله را قبل از شروع بررسی کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
