قایقی با رینگ
Ring Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس / بند تعلیقی، وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را با آرنج شروع کنید، نه با دست؛ آرنج‌ها را نزدیک پهلو به پایین و عقب ببرید و در بالا کتف‌ها را به هم فشار دهید. زانوها را صاف و پاشنه‌ها را ثابت نگه دارید تا بدن یکپارچه بالا بیاید؛ افتادن باسن حرکت را به تاب خوردن تبدیل می‌کند. برای آسان‌تر شدن پاها را عقب‌تر بگذارید و برای سخت‌تر شدن جلوتر بروید. اگر شانه‌تان اذیت می‌شود دامنه را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱هر رینگ را با یک دست بگیرید، کف دست‌ها رو به هم.
- ۲پاها را جلو ببرید و عقب تکیه دهید تا دست‌ها کامل صاف شود.
- ۳پاشنه‌ها روی زمین و زانوها صاف؛ بدن از شانه تا مچ پا یک خط صاف باشد.
فرم مناسب
- ۱از تکیه به عقب حدود ۴۵ درجه و با دست‌های صاف شروع کنید.
- ۲آرنج‌ها را نزدیک پهلو به پایین و عقب بکشید تا دست‌ها به سینه برسد.
- ۳زانوها صاف و پاشنه‌ها ثابت؛ بدن یکپارچه تا نزدیک ایستاده بالا می‌آید.
- ۴در بالا کتف‌ها را به هم فشار دهید و کنترل‌شده پایین بروید.
- ۵باسن نباید بیفتد و آرنج‌ها نباید به طرفین باز شود.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن بدن به سمت رینگ‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین رفتن و صاف شدن دست‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱میان‌تنه را سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.
- ۲شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- ۳از تاب دادن باسن و شتاب گرفتن بپرهیزید.
- ۴با آسیب شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
