زیر بغل سیم‌کش از بالا نشسته
Seated Cable High Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
با آرنج بکشید، نه با دست، تا فشار روی زیر بغل بماند نه جلو بازو. اشتباه رایج، عقب دادن بدن برای جابه‌جایی وزنه سنگین است؛ بالاتنه را صاف نگه دارید. در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید و برگشت دستگیره را آرام کنترل کنید. اگر شانه‌درد دارید، وزنه را سبک‌تر بگیرید و دامنه را کوتاه کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱قرقره سیم‌کش را کمی بالاتر از سر تنظیم کنید و دستگیره جمع ببندید.
- ۲روی نیمکت صاف رو به دستگاه بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ۳دستگیره را با دو دست بگیرید و بازوها را به سمت قرقره صاف کنید.
فرم مناسب
- ۱دستگیره را با هدایت آرنج‌ها به سمت بالای سینه بکشید.
- ۲آرنج‌ها را از کنار بدن عقب ببرید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- ۳یک لحظه مکث کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- ۴دستگیره را آرام تا صاف شدن کامل بازوها برگردانید.
- ۵بالاتنه را صاف نگه دارید و برای جابه‌جایی وزنه عقب نروید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن دستگیره به سمت سینه بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن دستگیره نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و در نقطه کشش آن را گرد نکنید.
- ۲هنگام کشیدن، شانه‌ها را به سمت گوش بالا نکشید.
- ۳وزنه‌ای بردارید که کنترل آن ممکن باشد.
- ۴با درد شانه یا آرنج حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
