ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت
One Leg Smith Machine Romanian Deadlift
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
حرکت را آهسته انجام دهید و کشش پشت ران پای اتکا را حس کنید. لگن را عقب ببرید، نه اینکه فقط زانو را خم کنید، و پای عقب را مثل وزنه تعادل بالا بیاورید. اشتباه رایج، چرخیدن لگن به یک سمت و گرد شدن کمر در پایین حرکت است. اگر تعادل ندارید، اول بدون وزنه تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- ساعد
- شکم
- جلو پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱میله اسمیت را پایین قرار دهید و روی یک پا جلوی آن بایستید؛ زانوی پای اتکا کمی خم باشد.
- ۲از لگن خم شوید و میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید.
- ۳سینه بالا، کمر صاف و لگن تراز باشد.
فرم مناسب
- ۱با فشار پاشنه پای اتکا لگن را جلو ببرید و صاف بایستید تا میله روی ریل بالا برود.
- ۲در بالا، پای آزاد را پایین بیاورید و کمی پشت پای اتکا به زمین بزنید.
- ۳در بالا باسن را منقبض کنید و به عقب خم نشوید.
- ۴لگن را عقب ببرید و پای آزاد را صاف به عقب بالا بیاورید تا تنه موازی زمین شود.
- ۵در پایین رفتن کمر صاف و لگن تراز بماند.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند شدن و صاف ایستادن بازدم کنید.
- ۲هنگام خم شدن و پایین آوردن میله دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را در تمام حرکت صاف و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۲زانوی پای اتکا را در بالا قفل نکنید.
- ۳وزنه سبک بزنید تا تعادل حفظ شود.
- ۴با درد کمر یا مشکل تعادل این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
