ددلیفت رومانیایی با اسمیت
Smith Machine Romanian Deadlift
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
به جای خم شدن به جلو، لگن را به عقب ببرید و میله را روی ران تا حدود وسط ساق پایین ببرید. مسیر میله در اسمیت ثابت است، پس روی حس کشش پشت ران تمرکز کنید نه وزنه. اشتباه رایج، گرد کردن کمر برای پایین‌تر رفتن است؛ تا جایی پایین بروید که کمر صاف بماند. افراد با مشکل کمر وزنه سبک بزنند یا حرکت دیگری انتخاب کنند.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- ساعد
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱میله اسمیت را روی قلاب پایین، حدود وسط ساق، تنظیم کنید.
- ۲پاها به عرض لگن، نزدیک میله بایستید.
- ۳لگن را عقب ببرید، زانو کمی خم و میله را از بالا به عرض شانه بگیرید.
- ۴با کمر صاف و سینه بالا، میله را آزاد کنید.
فرم مناسب
- ۱از پایین، لگن را جلو بیاورید و صاف بایستید؛ میله چسبیده به پا باشد.
- ۲بالا، باسن و پشت ران را منقبض کنید و به عقب خم نشوید.
- ۳لگن را عقب ببرید و با زانوی کمی خم، میله را روی ران پایین ببرید.
- ۴تا حدود وسط ساق پایین بروید؛ جایی که کمر هنوز صاف است.
- ۵اشتباه رایج: خم کردن زیاد زانو یا گرد کردن کمر.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آمدن و صاف شدن بازدم کنید.
- ۲هنگام عقب بردن لگن و پایین بردن میله نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را در تمام حرکت صاف نگه دارید و برای پایین‌تر رفتن گرد نکنید.
- ۲زانو کمی خم بماند؛ نه قفل شود، نه شبیه اسکوات.
- ۳با کمردرد یا دیسک این حرکت را انجام ندهید.
- ۴وزنه سنگین را فدای فرم درست نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
ددلیفت رومانیایی
Romanian Deadlift
متوسط
ددلیفت پا صاف با هالتر
Barbell Stiff Leg Deadlift
متوسط
گلوت هام رایز
Glute Ham Raise
مبتدی
دستگاه باسن ایستاده
Standing Hip Extension Machine
متوسط
ددلیفت پا صاف با دمبل
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
متوسط
ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت
One Leg Smith Machine Romanian Deadlift
متوسط
دستگاه هاک اسکوات معکوس
Reverse Hack Squat