دستگاه باسن ایستاده
Standing Hip Extension Machine
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
هر بار یک پا را تمرین کنید و به فشار دادن پاشنه به عقب فکر کنید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر برای بیشتر کردن دامنه است که فشار را از باسن برمی‌دارد. حرکت را در هم‌راستایی ران با بالاتنه تمام کنید. اگر کمردرد دارید، وزنه سبک‌تر و دامنه کوتاه‌تر بزنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی دستگاه بایستید، سینه و ساعد را به پد تکیه دهید و دستگیره‌ها را بگیرید.
- ۲پشت مچ یک پا را با زانوی خم پشت پد غلتکی بگذارید.
- ۳پای تکیه‌گاه را کمی خم و کمر را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با باز کردن ران و صاف شدن زانو، پد را به عقب فشار دهید.
- ۲وقتی پا تقریباً صاف و ران هم‌راستای بالاتنه شد، توقف کنید.
- ۳در انتهای حرکت باسن را لحظه‌ای منقبض کنید.
- ۴آرام در همان مسیر برگردید تا زانو دوباره خم شود.
- ۵برای دامنه بیشتر کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام فشار دادن پا به عقب بازدم کنید.
- ۲هنگام بازگشت نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱فقط از مفصل ران حرکت کنید، نه از کمر.
- ۲بالاتنه را روی پد ثابت نگه دارید.
- ۳با درد کمر یا مفصل ران حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
