لگد باسن چهار دست و پا
Kneeling Donkey Kick
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
پا را کشیده و نزدیک زمین شروع کنید، سپس زانو را خم کنید و پاشنه را به سمت سقف فشار دهید. اشتباه رایج قوس دادن کمر و چرخاندن لگن برای بالاتر رفتن است؛ هر دو طرف لگن رو به زمین بماند. یک توقف کوتاه در بالای حرکت، باسن را بیشتر درگیر می‌کند. بین تکرارها پا را روی زمین نگذارید و اگر آرنج یا زانو اذیت می‌شود از زیرانداز ضخیم‌تر استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زانو بنشینید و ساعدها را روی زمین بگذارید.
- ۲زانوها به عرض لگن و کمر صاف باشد.
- ۳شکم را سفت کنید و سر را پایین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک پا را عقب و نزدیک زمین ببرید، زانو تقریباً صاف.
- ۲با فشار باسن پا را بالا ببرید و زانو را کم‌کم خم کنید.
- ۳در بالا زانو کمی بالاتر از لگن بیاید و انقباض را حفظ کنید.
- ۴پا را آرام به حالت کشیده برگردانید، بدون تماس با زمین.
- ۵لگن رو به زمین بماند و به کمر قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱در حالت پایین نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا بردن پا بازدم کنید.
- ۳در پایین آوردن پا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱برای بالاتر بردن پا به کمر قوس ندهید.
- ۲پا را پرتاب نکنید؛ حرکت کنترل شده باشد.
- ۳با درد کمر یا زانو حرکت را قطع کنید.
- ۴زیر زانو و آرنج از زیرانداز استفاده کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
