هیپ تراست روی زانو
Kneeling Hip Thrust
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به جای عقب بردن بالاتنه، لگن را به جلو بفرستید. اشتباه رایج این است که به جای منقبض کردن باسن، کمر را قوس می‌دهند. در بالای هر تکرار یک ثانیه مکث کنید و بعد آرام عقب بنشینید. اگر زانو زدن با پنجه‌های کشیده برایتان دردناک است، این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی مت زانو بزنید، زانوها به عرض لگن و پنجه‌ها رو به عقب.
- ۲عقب بنشینید تا باسن روی پاشنه قرار بگیرد و کمر صاف بماند.
- ۳دست‌ها را جلوی سینه جمع کنید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱باسن را منقبض کنید و لگن را به جلو فشار دهید تا از پاشنه بلند شود.
- ۲تا جایی بالا بیایید که ران‌ها عمود شوند و از زانو تا شانه یک خط صاف باشد.
- ۳یک ثانیه در بالا مکث کنید و باسن را سفت نگه دارید.
- ۴با کنترل پایین بیایید تا باسن دوباره روی پاشنه بنشیند.
- ۵کمر را قوس ندهید و در بالا به عقب خم نشوید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام فشار دادن لگن به جلو و بالا آمدن بازدم کنید.
- ۲هنگام نشستن روی پاشنه‌ها دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱روی مت زانو بزنید و با درد زانو حرکت را متوقف کنید.
- ۲کمر را در حالت طبیعی نگه دارید و در بالا به عقب خم نشوید.
- ۳آرام عقب بنشینید و باسن را روی پاشنه رها نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
هیپ تراست با هالتر
Barbell Hip Thrust
مبتدی
بالا آوردن زانو ایستاده تک پا
Standing Single Leg Knee Raise
مبتدی
لگد باسن چهار دست و پا
Kneeling Donkey Kick
متوسط
پل باسن تک پا با پای ضربدری
Single-Leg Figure-Four Glute Bridge
متوسط
هیپ تراست با صفحه وزنه
Weight Plate Hip Thrust
مبتدی
بالا آوردن زانو ایستاده
Bodyweight Knee Thrust