هیپ تراست با صفحه وزنه
Weight Plate Hip Thrust
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، صفحه وزنه
درباره حرکت
با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید و در اوج حرکت یک ثانیه باسن را منقبض نگه دارید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر به جای باز کردن لگن است؛ تا خط راست بدن بالا بروید و بیشتر نروید. صفحه را با هر دو دست روی لگن ثابت نگه دارید و اگر لبه‌اش فشار می‌آورد زیرش پد بگذارید. اگر کمردرد دارید، اول با وزن بدن تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین بنشینید و بالای پشت را به سر نیمکت تکیه دهید.
- ۲زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- ۳صفحه وزنه را روی لگن بگذارید و لبه‌اش را با دو دست بگیرید.
فرم مناسب
- ۱میان‌تنه را سفت کنید و با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید.
- ۲تا خط راست بدن بالا بروید و باسن را منقبض کنید.
- ۳در بالای حرکت ساق‌ها عمود و زانوها حدود ۹۰ درجه بماند.
- ۴لگن را کنترل‌شده تا نزدیک زمین پایین بیاورید.
- ۵برای بالاتر رفتن کمر را قوس ندهید؛ حرکت از لگن است.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن لگن نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا بردن لگن و انقباض باسن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱بالای پشت روی نیمکت بماند و گردن هم‌راستای بدن باشد.
- ۲در اوج حرکت از خط راست بدن جلوتر نروید تا کمر قوس نگیرد.
- ۳صفحه را محکم بگیرید تا از روی لگن سر نخورد.
- ۴با آسیب کمر یا لگن، بدون نظر مربی این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
هیپ تراست با هالتر
Barbell Hip Thrust
متوسط
دستگاه هیپ تراست
Hip Thrust Machine
مبتدی
هیپ تراست روی زانو
Kneeling Hip Thrust
متوسط
پل باسن تک پا با پای ضربدری
Single-Leg Figure-Four Glute Bridge
مبتدی
گلوت بریج
Glute Bridge
مبتدی
هیپ تراست با اسمیت
Smith Machine Hip Thrust
مبتدی
بالا آوردن زانو ایستاده
Bodyweight Knee Thrust