گلوت بریج
Glute Bridge
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به جای اینکه لگن را با ضرب بالا بیندازی، زمین را با پاشنه‌ها هل بده. اشتباه رایج این است که در بالای حرکت به کمر قوس می‌دهند تا بالاتر بروند؛ به محض اینکه بدن در یک خط صاف شد، یک لحظه باسن را سفت نگه دار. وزن روی پاشنه‌ها و پنجه‌ها سبک باشد تا فشار روی باسن بماند. اگر کمرت حساس است، با دامنه کمتر شروع کن.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها به عرض لگن روی زمین.
- ۲پاشنه‌ها را نزدیک باسن بگذارید تا ساق‌ها تقریباً عمود شوند.
- ۳دست‌ها را صاف کنار بدن و کف دست رو به پایین روی زمین بگذارید.
- ۴سر و شانه‌ها را روی زمین رها نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و لگن را بالا ببرید.
- ۲باسن را منقبض کنید تا زانو، لگن و شانه در یک خط صاف قرار بگیرند.
- ۳یک لحظه در بالا مکث کنید و باسن را سفت نگه دارید.
- ۴لگن را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید تا به زمین برسد.
- ۵در بالای حرکت به کمر قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام فشار پاشنه‌ها و بالا بردن لگن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن لگن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر فشار به جای باسن روی کمر افتاد، ست را متوقف کنید.
- ۲لگن را بالاتر از خط صاف زانو تا شانه نبرید.
- ۳سر و گردن را روی زمین رها بگذارید و روی آن فشار نیاورید.
- ۴زانوها را در راستای پاها نگه دارید و به داخل یا بیرون نیندازید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
