هیپ تراست تک پا با هالتر
Single-Leg Barbell Hip Thrust
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، هالتر، صفحه وزنه
درباره حرکت
فشار را روی پاشنه پای تکیه‌گاه بیندازید تا باسن کار کند. اشتباه رایج، بالا بردن لگن با قوس دادن کمر است؛ به جای آن میان‌تنه را سفت کنید و چانه را کمی جمع نگه دارید. پای آزاد را همراه بالا رفتن لگن بلند کنید؛ اگر بین تکرارها بالا نگهش دارید، حرکت سخت‌تر می‌شود. اگر هنوز کنترل لگن ندارید، اول نسخه دو پا را تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین بنشینید و کتف‌ها را به نیمکت تکیه دهید.
- ۲هالتر را روی خط لگن بگذارید و با دو دست ثابت نگه دارید.
- ۳هر دو کف پا را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
فرم مناسب
- ۱با فشار پاشنه پای تکیه‌گاه، باسن را بالا ببرید.
- ۲همراه بالا رفتن لگن، پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- ۳تا هم‌راستا شدن شانه، لگن و زانو بالا بروید.
- ۴در بالا باسن را منقبض کنید؛ به کمر قوس ندهید.
- ۵کنترل‌شده پایین بیایید و پای آزاد را روی زمین بگذارید.
تکنیک تنفس
- ۱پیش از بالا بردن لگن نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا رفتن باسن بازدم کنید.
- ۳در پایین آمدن دوباره نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱چانه را کمی جمع و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۲نگذارید لگن به سمت پای آزاد کج شود.
- ۳زیر هالتر پد بگذارید تا لگن اذیت نشود.
- ۴با درد کمر یا لگن، وزنه را کم کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
