بالا آوردن زانو ایستاده تک پا
Standing Single Leg Knee Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
صاف بایستید و به جای عقب دادن بالاتنه، زانو را بالا بیاورید. پای تکیه‌گاه را محکم و لگن را صاف نگه دارید تا فشار روی میان‌تنه و جلو ران بماند. اشتباه رایج، تند انجام دادن و تاب دادن پاست؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. تمام تکرارهای یک ست را با یک پا انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- جلو پا
عضلات جانبی
- پهلو
- باسن
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را نزدیک هم بگذارید.
- ۲دست‌ها را جلوی سینه قلاب کنید و میان‌تنه را منقبض کنید.
- ۳به روبرو نگاه کنید و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱وزن را روی یک پا بیندازید و زانوی پای دیگر را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- ۲زانو را خم و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- ۳یک لحظه در بالا مکث کنید و لگن را صاف بگذارید.
- ۴پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و همان پا را تکرار کنید.
- ۵پس از پایان ست پای دیگر را انجام دهید؛ از تاب دادن پا استفاده نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱پیش از بالا آوردن زانو نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا آمدن زانو بازدم و هنگام پایین آمدن پا دم کنید.
موارد احتیاط
- ۱میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- ۲زانو را آنقدر بالا نبرید که لگن به عقب بچرخد.
- ۳اگر تعادل ندارید یک دست را به دیوار بگیرید.
- ۴اگر جلوی لگن درد گرفت حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
