پل باسن تک پا با پای ضربدری
Single-Leg Figure-Four Glute Bridge
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
فکر کنید با پاشنه زمین را هل می‌دهید، نه اینکه با کمر بلند شوید. اشتباه رایج این است که بیش از حد بالا می‌روند و فشار به جای باسن روی کمر می‌افتد؛ همین که باسن هم‌سطح ران شد، بایستید. زانوی ضربدری را باز نگه دارید تا فشار روی باسن بماند. تکرارهای یک سمت را کامل کنید و بعد پا عوض کنید. اگر کمر یا لگن آسیب دارد این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- شکم
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- ۲یک پا را صاف روی زمین و نزدیک باسن بگذارید.
- ۳مچ پای دیگر را روی زانوی پای روی زمین بگذارید و زانو را باز نگه دارید.
- ۴دست‌ها را کمی باز، کف دست رو به زمین، روی زمین بگذارید.
فرم مناسب
- ۱با پاشنه پای روی زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید.
- ۲تا جایی بالا بروید که باسن هم‌سطح ران شود؛ دامنه کوتاه است.
- ۳در بالا باسن را محکم منقبض کنید و کمی مکث کنید.
- ۴کنترل‌شده پایین بیایید تا باسن به زمین برسد.
- ۵نگذارید زانوی ضربدری به داخل بیفتد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن باسن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن باسن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را خنثی نگه دارید و بیش از حد قوس ندهید.
- ۲فشار را روی پاشنه بگذارید، نه پنجه.
- ۳با درد کمر یا لگن حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
