نشر جانب تک‌دست در پلانک
Plank Alternating Lateral Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
در ویدیو پاها نزدیک هم هستند و سطح اتکا باریک است؛ اگر لگن می‌لرزد پاها را کمی بازتر بگذارید. حرکت را آرام و یکی‌یکی انجام دهید و دست را فقط تا جایی بالا ببرید که بدن ثابت بماند. تند شدن حرکت یعنی کار از سرشانه به لگن منتقل شده است. اگر مچ دست یا سرشانه‌تان در پلانک اذیت می‌شود، این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- پهلو
عضلات جانبی
- شکم
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱در پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید؛ کف دست زیر سرشانه و آرنج صاف.
- ۲پاها را نزدیک هم بگذارید و بدن از سر تا پا در یک خط باشد.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و نگاه به زمین باشد. وزنه لازم نیست.
فرم مناسب
- ۱وزن را کمی روی دست تکیه‌گاه بیندازید تا لگن نچرخد.
- ۲یک دست را از پهلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید؛ کف دست پایین.
- ۳کمی مکث کنید و لگن را موازی زمین نگه دارید.
- ۴با کنترل دست را زیر سرشانه برگردانید.
- ۵با دست دیگر تکرار کنید و یکی‌یکی جابه‌جا شوید.
- ۶اشتباه رایج: چرخیدن یا افتادن لگن هنگام بالا بردن دست.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دست بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن آن نفس بگیرید.
- ۳نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در سرشانه درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
- ۲اجازه ندهید کمر قوس بیفتد یا باسن پایین بیفتد.
- ۳اگر تعادل ندارید پاها را کمی بازتر کنید.
- ۴با آسیب مچ دست یا سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
