ترکیش گت آپ تا نیم‌زانو با کتل‌بل
Kettlebell Turkish Get Up to Half Kneeling
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل، وزن بدن
درباره حرکت
هر مرحله را یک وضعیت جدا در نظر بگیرید: دست روی زمین، بالا آوردن لگن، کشیدن پا به زیر بدن و نیم‌زانو، بعد برگشت. بازوی زیر وزنه باید صاف و عمود بماند و نگاهتان روی کتل‌بل باشد تا شانه پایدار بماند. اشتباه رایج عجله در کشیدن پا و افتادن بازو به جلوست. اول بدون وزنه الگو را یاد بگیرید و با آسیب شانه سراغ این حرکت نروید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- شکم
- پهلو
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- پشت بازو
- ساعد
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱بنشینید و کتل‌بل را با یک دست بالای سر قفل کنید.
- ۲دست آزاد را پشت بدن روی زمین بگذارید و زانوی سمت کتل‌بل را خم کنید.
- ۳پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید و به کتل‌بل نگاه کنید.
فرم مناسب
- ۱با فشار دست و پای خم، لگن را بالا بیاورید و پل بزنید.
- ۲پای صاف را به زیر لگن بکشید و زانو را روی زمین بگذارید.
- ۳دست آزاد را از زمین بلند کنید و در حالت نیم‌زانو صاف بنشینید.
- ۴همین مسیر را برعکس برگردید تا دوباره روی زمین بنشینید.
- ۵بازوی زیر وزنه را قفل و عمود نگه دارید و نگذارید جلو بیاید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن لگن و رفتن به نیم‌زانو بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت به حالت نشسته نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱آرنج را در تمام حرکت قفل نگه دارید.
- ۲با درد شانه، مچ یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
- ۳با وزن سبک شروع کنید و حرکت را آرام اجرا کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
پلانک با بالا آوردن دست
Plank Arm Lift
متوسط
نشر جانب تک‌دست در پلانک
Plank Alternating Lateral Raise
پیشرفته
تراستر هالتر
Barbell Thruster
متوسط
پلانک روی ساعد با بالا بردن باسن
Forearm Plank Pike
پیشرفته
اسنچ کتل‌بل تک دست
One Arm Kettlebell Snatch
پیشرفته
هنگ اسنچ با هالتر
Barbell Hang Snatch
پیشرفته
پاور اسنچ با هالتر
Barbell Power Snatch
متوسط
تراستر کتل‌بل
Kettlebell Thruster