پلانک روی ساعد با بالا بردن باسن
Forearm Plank Pike
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را با فشار عضلات شکم شروع کنید، نه با هل دادن ساعدها. باسن را تا جایی بالا ببرید که پشت صاف بماند و کمر گرد نشود. برگشت را کنترل‌شده انجام دهید و نگذارید لگن پایین‌تر از خط پلانک بیفتد. اگر پشت ران سفت است، دامنه حرکت را کمتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- سرشانه
- باسن
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی ساعدها در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج‌ها زیر شانه و دست‌ها مشت باشد.
- ۲پاها کنار هم و روی پنجه پا باشید.
- ۳بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم و میان‌تنه سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱با جمع کردن شکم، باسن را به سمت بالا و عقب ببرید.
- ۲تا جایی بالا بروید که بدن شکل ۷ وارونه بگیرد.
- ۳پا و پشت را صاف نگه دارید و پاشنه را به زمین نزدیک کنید.
- ۴به آرامی به حالت پلانک صاف برگردید.
- ۵در پایین حرکت اجازه ندهید کمر قوس بگیرد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن باسن بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت به پلانک دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر درد شانه یا کمر دارید این حرکت را انجام ندهید.
- ۲باسن را با ضربه و شتاب بالا نبرید.
- ۳وزن را روی هر دو ساعد پخش کنید و به گردن فشار نیاورید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
