پلانک با چرخش لگن
Plank Hip Dips
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
روی ساعد بمانید و بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید. لگن را آرام به چپ و راست بچرخانید تا پهلوها درگیر شوند. اشتباه رایج، تاب دادن سریع بدن است؛ حرکت را کوتاه و کنترل‌شده انجام دهید. اگر کمردرد دارید، دامنه را کم کنید یا پلانک ساده بگیرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- پهلو
عضلات جانبی
- سرشانه
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی ساعد قرار بگیرید، آرنج زیر شانه و مشت‌ها رو به جلو.
- ۲پاها به اندازه عرض لگن باز و روی پنجه باشد.
- ۳بدن از سر تا پاشنه در یک خط و شکم و باسن سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱ساعدها ثابت بماند و شانه‌ها تکان نخورد.
- ۲لگن را آرام به یک سمت بچرخانید تا به زمین نزدیک شود.
- ۳قبل از رسیدن به زمین، با فشار پهلو به وسط برگردید.
- ۴همین چرخش را به سمت مقابل و یکی در میان ادامه دهید.
- ۵اشتباه رایج: تاب دادن سریع یا بالا آوردن باسن.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام چرخش لگن به پایین نفس بگیرید.
- ۲هنگام برگشت به وسط بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱اگر کمردرد دارید، دامنه چرخش را کم کنید.
- ۲گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۳نگذارید کمر افتاده شود یا باسن بالا بیاید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
