پلانک با بلند کردن دست و پای مخالف
Plank with Opposite Arm and Leg Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و لگن را ثابت نگه دارید. اگر تعادل ندارید، پاها را کمی بازتر بگذارید. اشتباه رایج، چرخش لگن هنگام بلند کردن پا است. اگر نمی‌توانید بدن را ثابت نگه دارید، ابتدا پلانک ساده را تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
- شکم
- باسن
عضلات جانبی
- سرشانه
- پهلو
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱در حالت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه و بازوها صاف.
- ۲پاها را نزدیک هم بگذارید و روی پنجه بایستید.
- ۳میان‌تنه و باسن را منقبض کنید تا بدن یک خط صاف باشد.
فرم مناسب
- ۱یک دست را رو به جلو و پای مخالف را همزمان به عقب بلند کنید.
- ۲هر دو را تا حدود سطح بدن بالا ببرید و یک لحظه نگه دارید.
- ۳با کنترل به حالت شنا برگردید و سمت مقابل را انجام دهید.
- ۴از چرخش لگن و افتادن باسن به یک سمت خودداری کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند کردن دست و پا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن آن‌ها دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و باسن را بالا نبرید.
- ۲دست و پا را بالاتر از سطح بدن نبرید.
- ۳در صورت درد مچ، شانه یا کمر حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
