زیر بغل دمر با میله
Superman Lat Pulldown
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
از اولین تا آخرین تکرار حالت سوپرمن را حفظ کنید و فقط دست‌ها را حرکت دهید. میله را با آرنج باز به سمت بالای سینه بکشید، یک ثانیه منقبض بمانید و آرام به بالای سر برگردانید. اشتباه رایج، تکان دادن بالاتنه برای کشیدن میله است. چون میله وزنی ندارد، تکرار بیشتر بگیرید؛ اگر کمر اذیت شد سینه را کمتر بالا بیاورید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
- باسن
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی شکم دراز بکشید و پاها را کشیده و کنار هم بگذارید.
- ۲یک میله سبک را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و دست‌ها را کامل بالای سر ببرید.
- ۳سینه، دست‌ها و ران‌ها را کمی از زمین بلند کنید و همین حالت را نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱میله را به سمت بالای سینه بکشید و آرنج‌ها را به بیرون و عقب ببرید.
- ۲کتف‌ها را جمع کنید و یک ثانیه در انقباض بمانید.
- ۳آرام دست‌ها را بالای سر باز کنید و دست‌ها را به زمین نرسانید.
- ۴سینه و ران‌ها را در تمام ست بالا نگه دارید.
- ۵برای کشیدن میله بالاتنه را تکان ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن میله به سمت سینه بازدم کنید.
- ۲هنگام باز کردن دست‌ها به بالای سر نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- ۲برای بالاتر آمدن، به کمر قوس زیاد ندهید.
- ۳فقط از میله سبک یا دست خالی استفاده کنید و وزنه نبندید.
- ۴با کمردرد یا آسیب سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
