هایپراکستنشن روی زمین با کش تمرینی
Band Lying Back Extension
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کش تمرینی
درباره حرکت
به جای بالا کشیدن سر، سینه را از زمین جدا کنید. اول بازوها را بالا ببرید و بعد آرنج‌ها را خم کنید تا کش باز شود و پشت درگیر بماند. رایج‌ترین اشتباه سرعت زیاد و حرکت پرتابی است؛ کنترل‌شده کار کنید. اگر کمرتان حساس است، دامنه را کوتاه‌تر کنید و از کش نرم‌تر استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین دمر دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم بگذارید.
- ۲دو سر کش تمرینی را در دست بگیرید و بازوها را بالای سر دراز کنید.
- ۳سر پایین و گردن هم‌راستای ستون فقرات باشد.
فرم مناسب
- ۱سینه و شانه‌ها را با انقباض کمر از زمین بلند کنید.
- ۲بازوها را بالا بیاورید، سپس آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت گوش‌ها بکشید.
- ۳کش را در تمام مسیر کشیده نگه دارید.
- ۴در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید.
- ۵آرام به زمین برگردید و بدن را پرتاب نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند کردن سینه و کشیدن کش بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را بیش از دامنه راحت خود قوس ندهید.
- ۲گردن را عقب پرت نکنید.
- ۳باسن و پاها روی زمین بماند.
- ۴با دیسک کمر یا درد تیز کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
