دستگاه شکم
Seated Machine Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
دنده‌ها و زانوها را به هم نزدیک کنید، نه اینکه از لگن خم شوید. دسته‌ها فقط برای ثابت ماندن است؛ وزنه را شکم حرکت می‌دهد، نه دست. دو ثانیه پایین و دو ثانیه بازگشت، بهتر از وزنه سنگین با تاب دادن است. اگر دیسک کمر یا کمردرد دارید، از پلانک یا شکم سیم‌کش استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی دستگاه شکم بنشینید و کمر را به پشتی بچسبانید.
- ۲پاها را روی صفحه بگذارید و ساق‌ها را به غلتک پایین تکیه دهید.
- ۳دسته‌های کنار سر را با دو دست بگیرید.
- ۴وزنه سبک انتخاب کنید و صاف بنشینید.
فرم مناسب
- ۱با بازدم، سینه را با نیروی شکم به سمت زانو خم کنید.
- ۲همزمان زانوها را بالا بیاورید تا غلتک ساق بالا برود.
- ۳در نزدیک‌ترین نقطه یک ثانیه انقباض را نگه دارید.
- ۴با دم، بالاتنه و پاها را آرام و همزمان به حالت صاف برگردانید.
- ۵دسته‌ها را نکشید و با سر و دست حرکت را انجام ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با خم شدن بالاتنه و بالا آمدن زانو بازدم کنید.
- ۲در بازگشت آرام به حالت صاف، دم بگیرید.
- ۳در طول ست نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را رها نگه دارید و سر را با دست به جلو نکشید.
- ۲در بالای حرکت به کمر قوس زیاد ندهید.
- ۳وزنه سنگین نزنید تا حرکت به تاب دادن تبدیل نشود.
- ۴با دیسک کمر یا کمردرد فعال این دستگاه را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
