کرانچ سیم‌کش زانوزده
Kneeling Cable Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
حس کن قفسه سینه به سمت لگن جمع می‌شود، نه اینکه طناب را با دست پایین بکشی. لگن را ثابت روی زانو نگه دار؛ اشتباه رایج این است که حرکت از لگن انجام شود و شکم درگیر نشود. در پایین یک لحظه مکث کن و بازگشت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده. اگر کمرت مشکل دارد این حرکت را انجام نده.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱دسته طنابی را به سیم‌کش از بالا وصل کن و وزنه متوسط بگذار.
- ۲روبه‌روی دستگاه روی دو زانو بنشین و پاها را صاف پشت خودت بگذار.
- ۳طناب را با دو دست کنار سر بگیر و آرنج‌ها را خم و جمع نگه دار.
- ۴بالاتنه را صاف با کمی خم به جلو نگه دار تا شکم کمی کشیده شود.
فرم مناسب
- ۱با گرد کردن بالای پشت، قفسه سینه را به سمت لگن بیاور.
- ۲آرنج‌ها را تا نزدیک ران پایین ببر تا شکم کامل جمع شود.
- ۳لگن را ثابت روی زانو نگه دار و از لگن خم نشو.
- ۴در پایین‌ترین نقطه کمی مکث کن، سپس آهسته به حالت شروع برگرد.
- ۵طناب را با دست یا گردن پایین نکش.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با جمع شدن به پایین، بازدم کن.
- ۲در بازگشت به حالت شروع، دم بگیر.
موارد احتیاط
- ۱گردن را رها و هم‌راستای ستون فقرات نگه دار.
- ۲فقط ستون فقرات را حرکت بده و از لگن تاب نده.
- ۳اگر در کمر فشار حس کردی وزنه را کم کن.
- ۴با آسیب دیسک یا کمردرد این حرکت را انجام نده.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
