بالا بردن متناوب بازوها بالای سر ایستاده
Standing Alternating Overhead Arm Swing
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت گرم‌کردن است، نه کششی که نگه دارید: بازوها به نوبت از ارتفاع سرشانه تا بالای سر می‌روند. اشتباه رایج قوس دادن کمر برای بالاتر بردن دست است؛ قفسه سینه را روی لگن ثابت نگه دارید. آرنج‌ها صاف و ریتم یکنواخت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. اگر بالای سر در سرشانه گیر می‌کند، تا ارتفاع سرشانه بیشتر نروید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- سینه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱ایستاده، پاها به عرض لگن و زانوها کمی نرم.
- ۲هر دو بازو را کشیده و در ارتفاع سرشانه جلوی بدن بگیرید.
- ۳میان‌تنه را سبک منقبض کنید.
فرم مناسب
- ۱یک بازوی کشیده را تا بالای سر ببرید.
- ۲همزمان بازوی دیگر را کنار لگن پایین بیاورید.
- ۳هر دو بازو را جلوی بدن و در ارتفاع سرشانه برگردانید.
- ۴این بار بازوی دیگر را بالای سر ببرید؛ با ریتم یکنواخت.
- ۵برای بالاتر بردن دست، کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا رفتن بازو دم و در بازگشت بازدم.
- ۲نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱دامنه را کم شروع کنید و کم‌کم زیاد کنید.
- ۲بازو را با ضربه و شتاب پرت نکنید.
- ۳اگر جلوی سرشانه گیر می‌کند، متوقف شوید.
- ۴با آسیب تازه سرشانه یا گردن، بدون تایید پزشک انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
