نشر جانب بدون وزنه
Standing Shoulder Abduction
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و دست‌ها را فقط تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. اشتباه رایج بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش است؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید. این حرکت گرم‌کردنی و بدون وزنه است، پس سرعت یا وزنه اضافه نکنید. اگر در بالای دامنه در سرشانه احساس گیر کردن دارید، کمی پایین‌تر متوقف شوید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲دست‌ها را آزاد کنار بدن رها کنید و کف دست‌ها رو به ران باشد.
- ۳سینه را باز و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را آهسته از دو طرف بالا ببرید.
- ۲تا ارتفاع شانه بیاورید و همان‌جا متوقف شوید.
- ۳آرنج‌ها کمی خم و کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- ۴با همان سرعت دست‌ها را کنار بدن برگردانید.
- ۵شانه‌ها را به سمت گوش بالا نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دست‌ها نفس بگیرید.
- ۲هنگام پایین آوردن دست‌ها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱دست‌ها را بالاتر از ارتفاع شانه نبرید.
- ۲دست‌ها را تاب ندهید و بدن را کج نکنید.
- ۳اگر سرشانه‌تان درد دارد این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
بالا بردن متناوب بازوها بالای سر ایستاده
Standing Alternating Overhead Arm Swing
مبتدی
کشش سینه و سرشانه با باز و بسته کردن دست‌ها
Back Slaps Wrap Around Stretch
مبتدی
کشش سرشانه از عرض سینه
Cross Body Shoulder Stretch
مبتدی
کشش پشت بازو و سرشانه از پشت سر در حالت نشسته
Seated Overhead Triceps and Shoulder Stretch