کشش پشت بازو و سرشانه از پشت سر در حالت نشسته
Seated Overhead Triceps and Shoulder Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
صاف بنشینید، هر دو دست را بالای سر ببرید و پشت سر به هم برسانید، بعد آرنج‌ها را جمع کنید تا کشش ملایم در پشت بازو و سرشانه حس شود، نه درد. بین هر نگه‌داشتن دست‌ها را باز کنید و دوباره تکرار کنید. اشتباه رایج قوس دادن کمر برای گرفتن دامنه بیشتر است؛ میان‌تنه را ثابت نگه دارید. اگر سرشانه شما آسیب دیده یا در رفتگی داشته، این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- زیر بغل
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت صاف بنشینید و کف پاها روی زمین باشد.
- ۲هر دو دست را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- ۳دست‌ها را بالای سر از هم جدا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را پشت سر به هم برسانید تا ساعدها روی هم قرار بگیرند.
- ۲آرنج‌ها را آرام به داخل و عقب بکشید تا پشت بازو و سرشانه کشیده شود.
- ۳۱۵ تا ۳۰ ثانیه بدون حرکت ضربه‌ای نگه دارید.
- ۴آرنج‌ها را باز کنید و دست‌ها را به حالت باز بالای سر برگردانید.
- ۵این چرخه را تکرار کنید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن دست‌ها بالای سر نفس بگیرید.
- ۲هنگام بستن دست‌ها پشت سر با بازدم آرام کشش را بیشتر کنید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در مفصل سرشانه درد تیز حس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- ۲با در رفتگی یا آسیب تازه سرشانه این کشش را انجام ندهید.
- ۳آرنج‌ها را با حرکت سریع و ضربه‌ای به عقب فشار ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
