بالا بردن دست‌ها از پشت ایستاده
Standing Behind Back Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
بازوها را با پشت سرشانه به عقب ببرید، نه با کول و گردن. اشتباه رایج این است که هر تکرار بیشتر به جلو خم می‌شوید تا دست بالاتر برود؛ زاویه تنه را ثابت نگه دارید. یک انقباض کوتاه در بالا با دست‌های نزدیک به هم، از دامنه بیشتر ارزش دارد. اگر بردن بازوی صاف به پشت بدن شانه را اذیت می‌کند، این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- زیر بغل
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲از لگن کمی به جلو خم شوید و پشت را صاف نگه دارید.
- ۳بازوها را صاف کنار لگن رها کنید.
فرم مناسب
- ۱با آرنج صاف هر دو بازو را به پشت لگن ببرید.
- ۲دست‌ها را تا نزدیک موازی شدن با زمین بالا ببرید.
- ۳در بالا دست‌ها را به هم نزدیک و پشت سرشانه را منقبض کنید.
- ۴آرام به کنار لگن برگردانید و تنه را تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بردن بازوها به پشت، بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن آن‌ها به کنار لگن، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر جلوی شانه درد یا گیر افتادگی داشت، حرکت را قطع کنید.
- ۲با سابقه آسیب یا در رفتگی شانه، دامنه را کم کنید.
- ۳کمر را صاف و زاویه تنه را در هر تکرار ثابت نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
