شنا دیواری پشت بازو
Triceps Wall Push Up
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
آرنج‌ها را جمع و رو به پایین نگه دارید؛ در این حالت فشار روی پشت بازو است نه سینه. حرکت را آرام انجام دهید و تا نزدیک شدن ساعد به دیوار پایین بروید. اشتباه رایج، جلو بردن سر و افت باسن است؛ بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید. برای سخت‌تر شدن پاها را از دیوار دورتر بگذارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- سینه
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روبروی دیوار با پاهای جفت و یک قدم فاصله بایستید.
- ۲کف دست‌ها را در ارتفاع سر و به عرض شانه روی دیوار بگذارید.
- ۳آرنج‌ها را جمع کنید تا رو به پایین باشند.
- ۴کمی به جلو متمایل شوید تا بدن صاف باشد.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و سینه را آرام به دیوار نزدیک کنید.
- ۲آرنج‌ها رو به پایین و چسبیده به بدن بماند؛ باز نشود.
- ۳تا نزدیک شدن ساعد به دیوار پایین بروید؛ دامنه کوتاه است.
- ۴با فشار کف دست آرنج را باز کنید و پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵بدن یکپارچه از مچ پا بچرخد؛ باسن افت نکند.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام نزدیک شدن به دیوار دم بگیرید.
- ۲هنگام فشار دادن و برگشت بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را خنثی نگه دارید و با سر جلو نروید.
- ۲در پایان حرکت آرنج را محکم قفل نکنید.
- ۳در صورت درد مچ، آرنج یا سرشانه پاها را به دیوار نزدیک‌تر کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
