کرانچ دوچرخه
Air Bike Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، نه سریع. چرخش باید از بالاتنه باشد، نه فقط کشیدن آرنج به سمت زانو. اشتباه رایج، فشار آوردن به گردن و قوس گرفتن کمر هنگام صاف کردن پاست. اگر کمرتان از زمین جدا شد، پای صاف را بالاتر نگه دارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- پهلو
عضلات جانبی
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر را به زمین بچسبانید.
- ۲نوک انگشت‌ها را سبک کنار سر بگذارید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- ۳هر دو پا را از زمین بلند کنید و زانوها را جمع کنید.
فرم مناسب
- ۱از حالت جمع، یک پا را صاف کنید و زانوی دیگر را نزدیک سینه نگه دارید.
- ۲همزمان بالاتنه را بچرخانید و آرنج مخالف را به زانوی خم نزدیک کنید.
- ۳در اوج چرخش کمی مکث کنید و کتف را از زمین جدا نگه دارید.
- ۴هر دو زانو را به وسط برگردانید و سمت دیگر را تکرار کنید.
- ۵پای صاف را از زمین بلند نگه دارید و آرنج را پرتاب نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام چرخش و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت به حالت جمع و جابه‌جایی سمت نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱با دست به پشت گردن فشار نیاورید.
- ۲اگر کمر از زمین بلند شد، پای صاف را بالاتر نگه دارید.
- ۳با آسیب گردن یا کمردرد این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
