دوچرخه ثابت خوابیده
Recumbent Bike
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- وسیله مورد نیاز
- تردمیل / دستگاه هوازی
درباره حرکت
اول صندلی را تنظیم کنید تا در باز شدن کامل، زانو کمی خم بماند. رکاب زدن را روان و یکنواخت نگه دارید و اجازه ندهید بالاتنه روی صندلی تکان بخورد. اشتباه رایج این است که با فشار زیاد، لگن به چپ و راست می‌چرخد و فشار به کمر می‌افتد. اگر زانودرد دارید، مقاومت را کم و سرعت پا را بیشتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
عضلات جانبی
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی دوچرخه ثابت خوابیده بنشینید و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- ۲پاها را روی پدال بگذارید و بندها را ببندید.
- ۳صندلی را طوری تنظیم کنید که در باز شدن کامل، زانو کمی خم بماند.
- ۴دستگیره‌های کنار صندلی را بگیرید.
فرم مناسب
- ۱یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان پای دیگر را جلو ببرید.
- ۲پای جلو را تا نزدیک صاف شدن زانو باز کنید، بدون قفل کردن.
- ۳رکاب زدن را روان و یکنواخت نگه دارید.
- ۴فشار را روی جلو ران، باسن و پشت ران حس کنید.
- ۵بالاتنه را ثابت و کمر را روی پشتی نگه دارید.
تکنیک تنفس
- ۱همگام با رکاب زدن، منظم و یکنواخت نفس بکشید.
- ۲نفس خود را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱زانو را در انتهای حرکت قفل نکنید.
- ۲زانوها را هم‌راستای پنجه پا نگه دارید.
- ۳با درد زانو، لگن یا کمر تمرین را متوقف کنید.
- ۴مقاومت دستگاه را ناگهانی زیاد نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
