باز و بسته کردن دست‌ها
Alternating High-Low Arm Crossover
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت برای گرم کردن سرشانه و سینه قبل از حرکات پرسی مناسب است. حرکت را نرم و با ریتم انجام دهید و یک بار بالا و یک بار پایین روی هم بیاورید. اشتباه رایج این است که برای تاب بیشتر، کمر قوس برمی‌دارد. اگر سرشانه‌تان درد دارد، دست‌ها را پایین و دامنه را کوتاه نگه دارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- ۲سینه را بالا و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- ۳دست‌ها را جلوی بدن و در ارتفاع کمر روی هم بیاورید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را تا ارتفاع شانه به طرفین باز کنید.
- ۲دست‌ها را برگردانید و جلوی سینه روی هم بیاورید.
- ۳دوباره باز کنید و این بار در ارتفاع کمر روی هم بیاورید.
- ۴هر بار دست بالایی را عوض کنید.
- ۵بالاتنه را ثابت نگه دارید و تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن دست‌ها نفس بگیرید.
- ۲هنگام روی هم آوردن دست‌ها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱با دامنه کم شروع کنید و کم‌کم بازتر کنید.
- ۲با درد یا گیر کردن در سرشانه حرکت را قطع کنید.
- ۳دست‌ها را با زور به عقب نبرید.
- ۴با آسیب سرشانه دامنه را کوتاه نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
