چرخش بازوها
Standing Arm Circles
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
دایره را با دست‌ها هدایت کنید و آرنج را صاف نگه دارید تا فشار روی سرشانه بماند. هر دو دست با هم و روی یک مسیر حرکت کنند؛ چند تکرار اول را با دایره‌های کوچک انجام دهید و بعد بزرگ‌تر کنید و همان تعداد را در جهت مخالف تکرار کنید. رایج‌ترین اشتباه تند انجام دادن و تاب دادن تنه است؛ تنه را ثابت نگه دارید. اگر سرشانه شما آسیب دیده، دایره‌ها را کوچک نگه دارید یا این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- سینه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید.
- ۲هر دو دست را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۳آرنج‌ها صاف و شانه‌ها پایین باشد.
فرم مناسب
- ۱از ارتفاع شانه، هر دو دست را با هم به بالای خط شانه ببرید.
- ۲سپس در قوسی باز تا پایین‌تر از لگن و جلوی ران بیاورید.
- ۳در پایین‌ترین نقطه آرنج کمی نرم می‌شود.
- ۴دوباره تا ارتفاع شانه بالا بیاورید تا دایره کامل شود.
- ۵تنه را تاب ندهید و شانه را بالا نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱با بالا رفتن دست‌ها دم و با پایین آمدن بازدم کنید.
- ۲نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱با دایره‌های کوچک شروع کنید و کم‌کم بزرگ‌تر کنید.
- ۲اگر در سرشانه درد یا گیر کردن حس کردید، حرکت را قطع کنید.
- ۳با آسیب سرشانه، تا تأیید پزشک این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
