چرخش بزرگ بازوها
Large Arm Circles
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
با نوک انگشتان بزرگ‌ترین دایره را بکشید و آرنج‌ها را صاف نگه دارید؛ حرکت از سرشانه است نه آرنج. چند تکرار اول را آرام و کوچک بزنید و بعد دایره را باز کنید. اشتباه رایج قوس دادن کمر برای بالا بردن دست‌هاست، پس میان‌تنه را سفت نگه دارید. یک ست به جلو و یک ست به عقب بچرخانید و اگر سرشانه درد گرفت دامنه را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- سینه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱با پاهای به عرض لگن و زانوهای نرم صاف بایستید.
- ۲دست‌ها را کشیده کنار لگن رها کنید.
- ۳سینه را بالا، سرشانه‌ها را عقب و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱هر دو دست را صاف از جلو بالا ببرید تا بالای سر برسند.
- ۲آرنج‌ها را قفل نگه دارید تا بزرگ‌ترین دایره را بکشید.
- ۳از بالا دست‌ها را به پهلو و در سطح سرشانه باز کنید.
- ۴دست‌ها را تا کنار لگن پایین بیاورید و بدون توقف دایره بعدی را شروع کنید.
- ۵سرعت را یکنواخت نگه دارید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا رفتن دست‌ها نفس بگیرید.
- ۲هنگام باز شدن به پهلو و پایین آمدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱اگر بالای حرکت سرشانه درد گرفت یا صدا داد، توقف کنید.
- ۲گردن را رها کنید و به عقب خم نشوید.
- ۳با دایره کوچک شروع کنید و کم‌کم بزرگ‌تر کنید.
- ۴با آسیب یا گیرافتادگی سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
چرخش کتل‌بل دور سر
Kettlebell Halo
مبتدی
چرخش بازوها
Standing Arm Circles
مبتدی
شناگر ایستاده
Standing Swimmer
مبتدی
چرخش سرشانه ایستاده
Standing Around the World
مبتدی
باز و بسته کردن دست‌ها
Alternating High-Low Arm Crossover
مبتدی
چرخش سرشانه ایستاده دست پشت سر
Standing Elbow Circles
مبتدی
چرخش سرشانه از جلو
Front Scoops