چرخش کتل‌بل دور سر
Kettlebell Halo
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل
درباره حرکت
دایره‌ای کوچک و نزدیک به سر بکشید تا سرشانه بدون فشار گرم شود. اشتباه رایج این است که هنگام عبور کتل‌بل از پشت سر، کمر قوس می‌گیرد؛ میان‌تنه را سفت و دنده‌ها را پایین نگه دارید. در هر دو جهت تعداد چرخش‌ها را برابر انجام دهید. با آسیب سرشانه یا گردن، دامنه را کم کنید یا این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- سینه
- پشت بازو
- ساعد
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض لگن و یک پا کمی جلوتر.
- ۲کتل‌بل را با دو دست از دو طرف دستگیره بگیرید.
- ۳آن را جلوی سینه و هم‌ارتفاع چانه نگه دارید.
- ۴میان‌تنه را سفت کنید و سر را ثابت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱کتل‌بل را از جلوی سینه به کنار یک گوش ببرید.
- ۲آرنج‌ها را جمع کنید و آن را نزدیک سر از پشت عبور دهید.
- ۳از طرف دیگر پایین بیاورید و جلوی سینه دایره را ببندید.
- ۴دایره را کوچک نگه دارید؛ فقط دست‌ها حرکت کنند.
- ۵در هر دو جهت تعداد برابر و آرام بچرخانید.
- ۶اشتباه رایج: قوس دادن کمر هنگام عبور وزنه از پشت سر.
تکنیک تنفس
- ۱وقتی کتل‌بل از پشت سر می‌گذرد، نفس بگیرید.
- ۲وقتی به جلوی سینه برمی‌گردد، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را خنثی نگه دارید و کتل‌بل به سر نخورد.
- ۲هنگام عبور وزنه از پشت سر، کمر را قوس ندهید.
- ۳با حس درد یا گیر کردن در سرشانه، متوقف شوید.
- ۴با وزنه سبک شروع کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
