چرخش سرشانه ایستاده دست پشت سر
Standing Elbow Circles
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
با نوک آرنج‌ها یک دایره آرام بکشید، نه با دست‌ها. انگشتان فقط روی سر تکیه دارند؛ با آن‌ها به گردن فشار نیاورید. قبل از حرکات پرس و بالای سر، دو تا سه دایره آرام در هر جهت کافی است. اگر مفصل شانه‌تان درد دارد، این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱ایستاده، پاها حدود عرض لگن باز و زانوها نرم.
- ۲نوک انگشتان را آرام پشت سر بگذارید.
- ۳آرنج‌ها را در ارتفاع شانه کامل به طرفین باز کنید.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را به جلو و داخل بیاورید تا جلوی صورت، حدود چانه، به هم برسند.
- ۲دست‌ها پشت سر و آرنج‌ها خم بمانند.
- ۳آرنج‌ها را به بیرون و کمی عقب‌تر از خط شانه بچرخانید و به شروع برگردید.
- ۴چرخش را با هر دو بازو نرم و یکنواخت انجام دهید و بعد از چند تکرار جهت را عوض کنید.
- ۵به سر فشار نیاورید و حرکت را پرتابی نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱با باز کردن آرنج‌ها به بیرون و عقب نفس بگیرید.
- ۲با نزدیک کردن آرنج‌ها جلوی صورت بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱اگر جلوی شانه گیر کرد یا درد گرفت، حرکت را قطع کنید.
- ۲گردن را آزاد نگه دارید و با دست به سر فشار ندهید.
- ۳کمر را خنثی و قفسه سینه را جمع نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
چرخش کتل‌بل دور سر
Kettlebell Halo
مبتدی
چرخش بازوها
Standing Arm Circles
مبتدی
شناگر ایستاده
Standing Swimmer
مبتدی
چرخش سرشانه ایستاده
Standing Around the World
مبتدی
باز و بسته کردن دست‌ها
Alternating High-Low Arm Crossover
مبتدی
چرخش بزرگ بازوها
Large Arm Circles
مبتدی
چرخش خارجی و داخلی سرشانه ایستاده با آرنج ۹۰ درجه
Standing 90/90 Shoulder External and Internal Rotation