چرخش خارجی و داخلی سرشانه ایستاده با آرنج ۹۰ درجه
Standing 90/90 Shoulder External and Internal Rotation
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
چرخش را فقط از مفصل سرشانه انجام دهید و آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم و در ارتفاع شانه نگه دارید. اشتباه رایج این است که برای دامنه بیشتر شانه‌ها را بالا می‌کشند یا به عقب خم می‌شوند. وزن بدن برای این حرکت کافی است و بعد از تسلط می‌توانید از کش تمرینی سبک استفاده کنید. اگر در این وضعیت شانه درد می‌گیرد، بازوها را کمی پایین‌تر بیاورید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بازوها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۳آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید تا ساعدها رو به پایین باشند.
فرم مناسب
- ۱بازوها را ثابت نگه دارید و ساعدها را تا رو به سقف بالا بچرخانید.
- ۲بالای حرکت کمی توقف کنید و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- ۳آهسته ساعدها را تا رو به زمین پایین بچرخانید.
- ۴بعد از چند چرخش، دست‌ها را صاف از طرفین باز کنید و دوباره آرنج را خم کنید.
- ۵شانه را بالا نکشید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام چرخش ساعدها به بالا بازدم کنید.
- ۲در بازگشت آهسته نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در شانه درد دارید دامنه حرکت را کم کنید.
- ۲حرکت را آهسته و بدون ضربه انجام دهید.
- ۳با آسیب یا گیرافتادگی شانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
