پشت سرشانه خم با کش
Band Bent-Over Rear Delt Pullback
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کش تمرینی
درباره حرکت
آرنج را تقریباً صاف نگه دارید تا فشار روی پشت سرشانه بماند، نه پشت بازو. اشتباه رایج، تاب دادن تنه با کش سنگین است؛ دامنه را کنترل‌شده نگه دارید. در انتها یک لحظه مکث کنید و بعد آهسته برگردید. اگر شانه یا کمر شما مشکل دارد، کمتر خم شوید و از کش سبک‌تر استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- زیر بغل
- پشت / کمر
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱وسط کش تمرینی را زیر هر دو پا بگذارید و دو سر آن را در دست بگیرید.
- ۲از لگن به جلو خم شوید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
- ۳دست‌ها را صاف و آزاد زیر شانه‌ها رها کنید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را با آرنج تقریباً صاف از کنار بدن به عقب ببرید.
- ۲تا جایی ادامه دهید که دست‌ها پشت لگن و هم‌سطح تنه شود.
- ۳یک لحظه مکث کنید و پشت سرشانه را منقبض کنید.
- ۴آهسته و کنترل‌شده به زیر شانه برگردید.
- ۵تنه را تاب ندهید و آرنج را خم نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بردن دست‌ها به عقب بازدم کنید.
- ۲در بازگشت به حالت شروع نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را گرد نکنید و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۲از کش خیلی سخت استفاده نکنید تا شانه فشار نبیند.
- ۳با درد شانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
