پشت بازو کیک بک دمبل دو دست
Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Kickback
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
به این حرکت به عنوان صاف کردن آرنج فکر کنید، نه پرت کردن وزنه به عقب. دمبل در بالا از خط کمر بالاتر می رود، اما این باید از باز شدن کامل آرنج و انقباض پشت بازو بیاید نه از تاب دادن شانه یا بدن. وزنه سبک تر بردارید و یک ثانیه در بالا توقف کنید. اگر حالت خم کمرتان را خسته می کند، تک دست با تکیه دست آزاد روی نیمکت انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت / کمر
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پاها به عرض شانه، در هر دست یک دمبل با کف دست رو به داخل بگیرید.
- ۲زانوها را کم خم کنید و از باسن جلو بروید تا بالاتنه نزدیک موازی زمین شود؛ کمر صاف و سر رو به پایین.
- ۳آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید تا دمبل ها زیر سینه آویزان باشند.
فرم مناسب
- ۱هر دو آرنج را همزمان باز کنید و دمبل ها را به عقب و بالا ببرید.
- ۲در انتها دست ها کامل صاف و دمبل ها بالاتر از خط کمر است.
- ۳یک لحظه پشت بازو را منقبض نگه دارید.
- ۴آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را آرام زیر سینه برگردانید.
- ۵بالاتنه ثابت بماند و وزنه را با تاب دادن بدن بالا نبرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن آرنج و بردن دمبل به عقب بازدم کنید.
- ۲هنگام خم کردن آرنج و برگشت دمبل دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر صاف و گردن در امتداد ستون فقرات؛ در حالت خم قوز نکنید.
- ۲آرنج را در بالای حرکت با ضربه قفل نکنید.
- ۳دمبل سبک بردارید؛ اگر حالت خم به کمر فشار می آورد نسخه تک دست با تکیه بر نیمکت را انجام دهید.
- ۴با درد شانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
