پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
One Arm Dumbbell Triceps Kickback
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
فقط ساعد باید حرکت کند و آرنج در تمام حرکت کنار بدن ثابت بماند. سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید وزنه بزنید، چون دمبل سنگین حرکت را به تاب دادن تبدیل می‌کند و پشت بازو از کار می‌افتد. یک انقباض کوتاه در بالا از چند تکرار اضافه ارزش بیشتری دارد. اگر آرنج‌تان درد می‌گیرد، دامنه را کم کنید یا با سیم‌کش کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت / کمر
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱یک زانو و دست همان طرف را روی نیمکت بگذارید و پای دیگر روی زمین باشد.
- ۲بالاتنه را تا موازی نیمکت خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳دمبل را در دست آزاد بگیرید، بازو چسبیده به بدن و آرنج حدود ۹۰ درجه خم باشد.
فرم مناسب
- ۱بازو کنار بدن ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.
- ۲ساعد را به عقب باز کنید تا دست کاملاً صاف و دمبل هم‌سطح باسن شود.
- ۳در بالا یک لحظه پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴آرام دمبل را پایین بیاورید تا آرنج دوباره ۹۰ درجه خم شود.
- ۵بالاتنه را تاب ندهید و آرنج را پایین نیندازید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن ساعد به عقب بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱آرنج را در انتهای حرکت محکم قفل نکنید.
- ۲کمر را صاف و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۳دمبل سبک انتخاب کنید تا آرنج ثابت بماند.
- ۴با درد آرنج یا شانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
پشت بازو دمبل تک دست نشسته
Seated One Arm Dumbbell Tricep Extension
مبتدی
کیک بک سیم‌کش تک دست
One Arm Cable KickBack
مبتدی
کیک بک دمبل با دست صاف
Straight Arm Dumbbell Kick Back
مبتدی
پشت سرشانه خم با کش
Band Bent-Over Rear Delt Pullback
مبتدی
پشت بازو کیک بک دمبل دو دست
Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Kickback