پشت بازو دمبل تک دست نشسته
Seated One Arm Dumbbell Tricep Extension
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
آرنج را ثابت و نزدیک سر نگه دارید تا فشار روی پشت بازو بماند. دمبل را با کنترل پایین بیاورید و در بالا آرنج را کامل صاف کنید. اشتباه رایج این است که با تاب دادن بدن وزنه را بالا می‌برند. اگر شانه‌درد دارید، از سیم‌کش یا دستگاه استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت صاف بنشینید و پاها را باز و محکم روی زمین بگذارید.
- ۲یک دمبل را با دست راست بگیرید و مستقیم بالای سر ببرید.
- ۳دست دیگر را روی کمر بگذارید و میان‌تنه را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱فقط آرنج را خم کنید و دمبل را از پشت سر پایین بیاورید تا آرنج حدود ۹۰ درجه شود.
- ۲بازو را ثابت و رو به بالا و آرنج را نزدیک سر نگه دارید.
- ۳دمبل را تا صاف شدن کامل آرنج بالا ببرید.
- ۴یک لحظه در بالا مکث کنید و با کنترل پایین بیاورید.
- ۵اشتباه رایج: باز شدن آرنج به بیرون و تاب دادن بدن.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا بردن دمبل بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱با درد شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
- ۲کمر را قوس ندهید و بدن را عقب نبرید.
- ۳وزنه سبک انتخاب کنید تا کنترل حرکت از دست نرود.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
One Arm Dumbbell Triceps Kickback
متوسط
پشت بازو دمبل جفت ایستاده بالای سر
Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension
متوسط
پشت بازو سیم‌کش بالای سر
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
متوسط
پشت بازو سیم‌کش از بالای سر
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
مبتدی
پشت بازو روی زانو با وزن بدن
Kneeling Triceps Extension