پشت بازو دمبل جفت ایستاده بالای سر
Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
بازوها را کنار سر ثابت نگه دارید و فقط آرنج‌ها حرکت کنند. تا کشش پشت بازو پایین بیاورید و با کنترل بالا ببرید و در بالا دمبل‌ها را نزدیک هم کنید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر برای کمک به وزنه است. اگر شانه‌ها خشک یا دردناک است، وزنه را کم کنید یا حرکت را نشسته با تکیه‌گاه انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها نزدیک هم و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲دست‌ها را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها پشت سر قرار بگیرند.
- ۳آرنج‌ها را رو به بالا و نزدیک سر نگه دارید و میان‌تنه را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را باز کنید و دمبل‌ها را تا صاف شدن دست‌ها بالای سر ببرید.
- ۲در بالا دمبل‌ها را نزدیک هم بیاورید و پشت بازو را منقبض کنید.
- ۳آرام دمبل‌ها را تا پشت سر پایین بیاورید.
- ۴بازوها ثابت و آرنج‌ها رو به بالا بمانند.
- ۵اشتباه رایج: باز شدن آرنج‌ها به طرفین و قوس دادن کمر.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن دمبل‌ها پشت سر نفس بگیرید.
- ۲هنگام باز کردن آرنج‌ها و بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و شکم را سفت نگه دارید.
- ۲آرنج را در بالا کاملاً قفل نکنید.
- ۳با درد شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
- ۴با وزنه سبک شروع کنید تا کنترل دو دمبل حفظ شود.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
پیشرفته
پشت بازو هالتر بالای سر نشسته
Seated Overhead Barbell Triceps Extension
متوسط
پشت بازو دمبل تک دست نشسته
Seated One Arm Dumbbell Tricep Extension
متوسط
پشت بازو سیم‌کش بالای سر
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
متوسط
پشت بازو هالتر خوابیده / فرنچ پرس
Lying Barbell Tricep Extension
متوسط
پشت بازو سیم‌کش از بالای سر
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
مبتدی
پشت بازو دمبل خوابیده
Lying Dumbbell Tricep Extension
مبتدی
دیپ پشت بازو روی زمین
Floor Triceps Dips
مبتدی
دستگاه پشت بازو
Triceps Extension Machine
مبتدی
پشت بازو روی زانو با وزن بدن
Kneeling Triceps Extension