پشت بازو هالتر بالای سر نشسته
Seated Overhead Barbell Triceps Extension
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، هالتر
درباره حرکت
آرنج‌ها را در تمام حرکت نزدیک سر نگه دارید تا فشار روی پشت بازو بماند. اشتباه رایج، باز شدن آرنج‌ها به بیرون و تبدیل حرکت به پرس سرشانه است. مسیر پایین را آرام و کنترل‌شده بروید و پیش از قوس گرفتن کمر متوقف شوید. اگر شانه یا آرنج شما حساس است، از دمبل یا سیم‌کش استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت صاف بنشینید و پاها را دو طرف آن بگذارید.
- ۲هالتر را حدود عرض شانه از بالا بگیرید.
- ۳بازوها را صاف بالای سر ببرید و میان‌تنه را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱فقط با خم کردن آرنج، هالتر را کنترل‌شده تا پشت سر پایین بیاورید.
- ۲آرنج‌ها را نزدیک سر و رو به جلو نگه دارید و بازو ثابت بماند.
- ۳با فشار پشت بازو هالتر را تا صاف شدن دست‌ها بالا ببرید.
- ۴اشتباه رایج: باز شدن آرنج‌ها به بیرون و فشار با سرشانه.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین بردن هالتر پشت سر نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا بردن هالتر بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱با درد شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
- ۲وزنه سنگین نزنید تا کنترل هالتر از دست نرود.
- ۳هالتر را با شتاب پشت سر رها نکنید و کمر را قوس ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
