لت سیم‌کش از پشت گردن
Behind-the-Neck Lat Pulldown
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
به جای دست‌ها با آرنج‌ها بکشید تا فشار روی زیر بغل بیفتد نه بازو. میله را فقط تا پایه گردن پایین بیاورید و آرام برگردانید؛ هر جا بالاتنه تاب خورد ست را تمام کنید. این نسخه از پشت گردن به تحرک خوب شانه نیاز دارد؛ اگر شانه اذیت شد، میله را از جلو به سینه بکشید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی صندلی دستگاه لت بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
- ۲میله بلند را از بالا و بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳اگر دستگاه پد ران دارد ران‌ها را زیر آن قفل کنید، وگرنه پاها را روی زمین فشار دهید.
- ۴بالاتنه را عمود نگه دارید و بازوها را کامل صاف کنید.
فرم مناسب
- ۱سر را کمی جلو بیاورید تا میله رد شود، ولی گردن را خم نکنید.
- ۲میله را از پشت سر تا پایه گردن پایین بیاورید؛ آرنج حدود نود درجه.
- ۳آرنج‌ها را به پایین و بیرون هدایت کنید، نه با دست بکشید.
- ۴در پایین تیغه‌های شانه را جمع کنید و کمی مکث کنید.
- ۵میله را آرام بالا ببرید تا بازوها صاف شود.
- ۶بالاتنه را عمود نگه دارید؛ تاب دادن بدن خطای رایج است.
تکنیک تنفس
- ۱در بالا و با بازوهای صاف نفس بگیرید.
- ۲هنگام پایین کشیدن میله بازدم کنید.
- ۳در بازگشت میله به بالا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱میله را پایین‌تر از پایه گردن نبرید و به سر نزنید.
- ۲با درد یا گیرافتادگی شانه این حرکت را انجام ندهید.
- ۳وزنه متعادل بزنید و میله را با ضربه پایین نکشید.
- ۴اگر صندلی پد ران ندارد، پاها را روی زمین فشار دهید تا بدن بلند نشود.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
